Makroživiny

B i l k o v i n y

Bílkoviny neboli proteiny jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Proč tomu tak je?

  • Jsou nezbytnou živinou pro tvorbu nových a reparaci starých buněk a tkání.
  • Tvoří základní stavební strukturu všech buněk.
  • Jsou součástí regulačních mechanizmů (enzymy, hormony).
  • Podílí se na obraně organismu (protilátky).
  • Mohou sloužit jako nouzový zdroj energie při delším hladovění.

Ve kterých potravinách je proteinů nejvíce?

  • Hlavními zdroji bílkovin v potravě jsou maso, ryby, mléko, sýry, vejce, ořechy a luštěniny.

Proteiny versus aminokyseliny

  • Existuje celá řada bílkovin rostlinných, živočišných i bílkovin lidského těla, které se vzájemně liší svou stavbou. Přesto mají všechny něco společného - jsou tvořeny aminokyselinami. Ty jsou spojené do dlouhých trojrozměrných řetězců. Celkem je známo 22 aminokyselin. Ty se spojují do větších celků - peptidů. Řetězce peptidů tvoří polypeptidy a ty se zase spojují do větvených spletitých sloučenin - proteinů.

Kvalita proteinů

  • Kvalita bílkovin je dána zastoupením aminokyselin. Existuje 8 pro dospělé a 10 pro děti esenciálních aminokyselin. Jsou to takové, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musíme je přijímat ze stravy. Mezi ně řadíme Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin, Metyonin, Threonin, Tryptofan, Fenylalanin a pro děti ještě Histidin a Arginin.
  • Bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou velmi kvalitní, tzn. že mají vysokou biologickou hodnotu. Takovéto proteiny se nacházejí v mase, mléce, sýrech, vejcích, rybách a sójových bobech.
  • Bílkoviny, které neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, mají nízkou biologickou hodnotu. K těmto potravinám řadíme obilniny a výrobky z nich, ořechy a zeleninu.

Každá bílkovina má svůj vlastní název

  • kolagen - v mase a rybách (pojiva)
  • elastin - v mase (svalovina)
  • kasein - v mléce a sýrech
  • laktalbumin - v mléce
  • laktoglobulin - v mléce
  • ovalbumin - ve vaječném bílku
  • lipovitellin - ve vaječném žloutku
  • gliadin - v obilí
  • gluten - v obilí

Jsou lepší živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

  • Živočišné bílkoviny mají vyšší obsah a zároveň také většinou zastoupení všech esenciálních aminokyselin. Na rozdíl od bílkovin rostlinného původu jsou lépe vstřebatelné. Bílkoviny živočišného původu obsahují často vysoký podíl skrytého tuku a cholesterolu.
  • Bílkoviny rostlinného původu mají tuku mnohem méně, na druhou stranu jsou méně využitelné a stravitelné. Optimální situace však nastává, když jsou v našem jídelníčku jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.
  • Z rostlinných produktů jsou dobrým zdrojem bílkovin hlavně luštěniny (hrách, fazole, čočka) a olejniny (sója, arašídy, mák, ořechy). Rostlinné bílkoviny lze mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Středně vysoký obsah bílkovin mají obiloviny a cereální výrobky. Nízký obsah proteinů má zelenina, ovoce a okopaniny. Bílkoviny neobsahují rostlinné oleje, ocet a cukr.

Kolik bílkovin je pro nás optimální?

  • Nedostatek proteinů ve stravě v našich podmínkách nehrozí. Výjimku tvoří lidé, kteří se stravují alternativně (vegetariáni) a ti, kteří drží neodborně sestavenou redukční dietu.
  • Doporučovaný tzv. "energetický trojpoměr základních živin" znamená, že na celkovém energetickém příjmu by se měly u zdravých dospělých osob s obvyklou fyzickou aktivitou proteiny podílet 12 - 15 %, lipidy maximálně do 30 % a sacharidy zbylými 55 - 65 %. To znamená zhruba poměr 1 gramu bílkoviny k 1 g lipidů a 4 g sacharidů.

Doporučený příjem proteinů je odlišný pro různé věkové skupiny, rozdílná pohlaví, při rozdílné fyzické aktivitě a při zvláštních potřebách organismu.

  • Optimální denní příjem bílkovin činí 0,8 - 1,1 g na 1 kg ideální hmotnosti člověka. U sportovců 1,8 - 2,3g Proteinová potřeba kojenců, dětí, matek v průběhu těhotenství a kojení je však větší. Důležitý je příjem kvalitních plnohodnotných bílkovin obsažených v mase, mléčných výrobcích a v některých luštěninách, kde jsou zastoupeny esenciální aminokyseliny.

Ve kterých potravinách je 10 g bílkovin?

  • 10 g bílkovin = 35 g kuřete = 40 g buráků = 45 g hovězího = 80 g vejce = 113 g celozrnného chleba =195 g sóji = 200 ml jogurtu = 300 ml mléka = 475 g brambor = 1400 g mrkve = 3300 g jablek

Nedostatek proteinů

  • Nedostatek proteinů ve stravě se často vyskytuje současně s nedostatečným přívodem energie, což může vést až ke katabolismu organismu. Nejtěžší důsledky se vzhledem ke zvýšeným nárokům na výživu během růstu vyskytují u dětí.

Nadbytek proteinů

  • Nadměrný přívod proteinů ve stravě vede k některým orgánovým funkčním změnám. Dochází k vzestupu krevního tlaku - zvýšený onkotický tlak bílkovin "nasává" do cév vodu a to vede ke zvýšení filtrace v ledvinách, a také ke zvýšené přeměně živin, čímž jsou zatěžována játra. V některých případech stoupá riziko dny.

Bílkoviny a hubnutí

  • Příjem bílkovin potravou je nezbytným zdrojem dusíku (jsou jeho jediným zdrojem), dále síry a esenciálních aminokyselin, proto jsou bílkoviny ve stravě nutné a nenahraditelné.
  • Důležitá je skutečnost, že bílkovinné potraviny živočišného původu, ač jsou vynikajícím zdrojem plnohodnotných bílkovin, jsou zároveň zdrojem tuků a cholesterolu. Proto vybíráme potraviny netučné a dodržujeme doporučené množství stravy.
  • Pokud ve vašem jídelníčku budou bílkoviny chybět, pravděpodobně budete během dne pociťovat hlad, protože bílkoviny mají vysokou sytivou schopnost, vaše tělo bude oslabené a ani nezhubnete! Při snižování tělesné hmotnosti se snažíme vybírat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Příjem bílkovin by měl být rozdělen rovnoměrně během celého dne. Vynikajícím zdrojem bílkovin při redukci je také tempeh, tofu, nebo Robi maso. Pokud bude Váš příjem bílkovin optimální, udržíte si svalovou hmotu a hubnout budete tukovou.

Obsah bílkovin v potravinách

  • Rostlinné zdroje: Bílkoviny (g/100g) Tuky (g/100g) sojové maso 45 2 čočka 26,9 0,9 tofu 16 3 hrášek 6,5 0,5 brokolice 4,4 0,9 Živočišné zdroje: Bílkoviny (g/100g) Tuky (g/100g) tuňák ve vlastní šťávě 24 0,6 kuřecí prsa 23,3 0,9 losos 19 14 hovězí zadní 15 10 vepřové libové 14 13 vaječný bílek 11,1 0,2 Mléčné výrobky: Bílkoviny (g/100g) Tuky (g/100g) olomoucké tvarůžky 29,7 0,8 Eidam 30% t.v.s. 24 16 sýr cottage 13 5 bílý jogurt polotučný 5 3,5

S a ch a r i d y

Co jsou vlastně sacharidy

  • Sacharidy neboli cukry odpovídají za řadu důležitých procesů v těle. Ovlivňují i to, jak se cítíme: co do množství energie i momentální nálady. Rozhodně je nevynechávejte ani při redukční dietě, protože bez nich jednoduše nezhubnete. Poradíme vám, kdy a jaké sacharidy do jídelníčku zařadit.
  • Sacharidy, cukry či po staru uhlohydráty, jsou sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako nejvýznamnější zdroj energie. Řada hubnoucích se jich zbytečně obává. Cukry by přitom měly tvořit až 60 % denního příjmu dospělého člověka. Jen je musíme rozdělovat: jednoduché cukry jíst opatrně a ty složené zařazovat do jídelníčku ve správném množství a vhodnou denní dobu.

Jak fungují rychlé a pomalé cukry

  • Jednoduché cukry, tzv. rychlé, nám dodají téměř okamžitě energii, ale ta stejně spěšně mizí. Do této kategorie spadají i nebezpečné rafinované cukry. Obsahují je především sladkosti, po kterých nám místo elánu zůstává jen riziko ukládání tuku a cévních příhod. Ovoce také obsahuje jednoduché cukry - glukózu a fruktózu. Díky přírodnímu původu si s nimi ale organismus lépe poradí.
  • Složené neboli pomalé cukry dodávají tělu energii postupně a tělo je na rozdíl od jednoduchých snáze vstřebává. Zpravidla obsahují také více vitamínů a minerálů.

Sacharidy a seznam potravin

  • Přehled potravin, které obsahují převážně jednoduché nebo složené cukry:
  • Složené cukry Jednoduché cukry Rýže Stolní sladidla Chléb a celozrnné pečivo Bílé pečivo Ovesné vločky Cukrovinky Brambory Slazené nápoje Těstoviny Mléko (přírodní cukr laktóza) Zelenina Ovoce (snadno vstřebatelná glukóza + fruktóza)

7 důvodů, proč jsou cukry důležité, i když chceme zhubnout

  1. Ke správnému fungování je potřebuje mozek, ledviny i další orgány. Bez nich nevysílá mozek správné signály, červené krvinky "leniví" a my se cítíme špatně.
  2. Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Kvůli nim si začíná ukládat tuky na horší časy. Proto bez sacharidů nikdy dlouhodobě nezhubneme!
  3. Při nízkosacharidové dietě ztrácíme hlavně svaly, které tělo používá jako náhradní zdroj energie.
  4. S úbytkem svalů souvisí i snížení bazálního metabolismu a zpomalení trávení.
  5. Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké. A při nich zpravidla saháme po nezdravých rychlých cukrech.
  6. Sacharidy na sebe vážou vodu. Bez nich proto hrozí odvodňování organismu a s nimi spojená únava nebo sucho v ústech.
  7. Jo-jo efekt. Diety bez sacharidů - jako Atkinsova nebo Margitova - často vykazují zdánlivý úspěch při stoupnutí na váhu. Ztrácíme ale hlavně vodu a svaly, tuků minimum. Po skončení diety jdou proto kila zase rychle nahoru.

Jak zařadit sacharidy chytře do jídelníčku

  • Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50-60 % na zhruba 40-45 %. V poměru asi 6:1 upřednostněte "pomalé", neboli složené sacharidy, před jednoduchými, které obsahuje třeba bílé pečivo.
  • Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Ideální snídaně může být ovesná kaše s freshem, svačinka kousek ovoce nebo zeleniny s müssli tyčinkou. Odpoledne a hlavně večer už příjem sacharidů omezte.
  • Nevynechávejte přílohy s výjimkou těch nezdravých. Bramboráky, hranolky nebo knedlíky vám stejně kvalitní sacharidy nedodají.
  • Do 30 minut po tělesné námaze doplňte "rychlé cukry", ideálně ve formě ovoce. To platí hlavně pro ženy, které mají ve svalech méně zásobního škrobu než muži.
  • Při vypočítávání denního příjmu myslete na to, že vláknina je také sacharid, i když nestravitelný.

5 druhů potravin, kde najdeme pomalé sacharidy

  • Sacharidy obsahují téměř všechny potraviny s výjimkou masa. Sýry jich mají také minimum. Mezi nejstravitelnější patří složené sacharidy škrobové povahy. Ty obsahují hlavně obiloviny, brambory, luštěniny a zelenina. U zeleniny podíl záleží na druhu - pohybuje se od jednotek kJ (v případě salátu) až po stovky kJ jako v avokádu.
  1. Rýže - obsahuje až 98 g sacharidů ve 100 g. Ideální je varianta Natural, která díky slupce obsahuje i další hodnotné látky.
  2. Brambory - mají nižší podíl cukrů, ale jsou bohaté i na minerály, vitamíny nebo enzymy. Dají se připravit na mnoho způsobů. Nejlepší je vaření v páře i se slupkou.
  3. Ovesné vločky - mají až 70% podíl "pomalých" cukrů. Proto se hodí hlavně po ránu, kdy nás příjemně zasytí a dodají energii na hodiny dopředu.
  4. Celozrnné pečivo a těstoviny jsou významným zdrojem sacharidů i vlákniny a dalších živin. Zmenšete při hubnutí denní porci na 35 g nevařených těstovin a nejezte více než 1 kousek pečiva.
  5. Ovoce doplní rychle jednoduché, ale snadno vstřebatelné, cukry. Jsou ideální k doplnění energie po tréninku.

A nezapomeňte: Chcete-li úspěšně zhubnout, musí váš jídelníček obsahovat sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny i minerální látky. Prostě vše potřebné!


Co si pamatovat:

  1. Sacharidy jsou nejvýznamnější zdroj energie. Při redukční dietě je nevynechávejte, pouze omezte jejich příjem zhruba o třetinu.
  2. Bez sacharidů nezhubneme, protože se tělo dostává do stresu a paradoxně tak ukládá tuk na horší časy.
  3. Upřednostněte pomalé (složené) sacharidy proti těm rychlým (jednoduchým) zhruba v poměru 6:1.

T u k y

Není tuk jako tuk

  • Dosáhnout vysněné váhy je v zimních měsících mnohdy daleko těžší, než je tomu v létě.
  • Za okny panuje pochmurné počasí a donutit se po pracovním dni k nějaké sportovní aktivitě je pro většinu z nás nadlidský úkon.
  • Nechuť do jakékoliv aktivity se v tomto ročním období projevuje mnohem častěji, než je tomu v jiných měsících a není divu.
  • Kdo by si místo zachumlání do peřin šel raději zaběhat, když nás venku čeká jenom chlad a tma?
  • Pohybová aktivita je důležitá nejenom pro redukci hmotnosti, ale zapomínat by na ní neměli ani ti, co se právě kila shazovat nechystají.
  • Ruku v ruce s dostatečným pohybem jde však samozřejmě i strava, která je tomto v období, kdy jsme převážně línější a méně aktivnější, stěžejním bodem číslo jedna.
  • Mnozí již určitě vědí, že pro úspěšnou redukci hmotnosti je nutno pozměnit jídelníček ve prospěch ovoce a zeleniny a naopak snížit příjem jednoduchých cukrů a tuků.
  • V prvním zmiňovaném případě je to zajisté správně, ale jak je to s tuky? Tuky jsou pro náš organismus nezbytné a žít bychom bez nich určitě nemohli.
  • Musíme si však udělat jasno v tom, jaké tuky jsou pro naše tělo přínosné a kterým bychom se měli obloukem vyhýbat. Hodně lidí dnes podléhá mýtu, že pouze rostlinné tuky jsou zdravé a naopak že všechny živočišné tuky bychom konzumovat neměli.
  • Toto pravidlo sice částečně platí, ale v každém případě je vždy lepší, prostudovat si všechny klady i zápory onoho konkrétního druhu.
  • Příkladem může být třeba rybí olej, který je sice živočišný, ale obsahuje převážně zdraví prospěšný tuk. Oproti tomu třeba tuk kokosový obsahuje řadu nezdravých tuků s obsahem nasycených mastných kyselin.

Jak se orientovat při výběru?

  • Při výběru toho správného tuku bychom si tedy měli všímat poměru mastných kyselin, které daný tuk obsahuje. V první řadě je dobré vyhýbat se tukům s nasycenými mastnými kyselinami, které obsahuje ve velké míře sádlo, tučné mléčné výrobky, červené maso, ale i kokosový, palmojádrový a palmový olej.
  • Mezi zdravé tuky patří ty s obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které jsou pro chod našeho organismu velmi nezbytné. Tyto zdravé tuky lze najít zejména ve středomořské stravě, tedy rybách, olivovém oleji a ořeších.

Pozor na trans mastné kyseliny!

  • Měli bychom však vědět, že i nenasycené mastné kyseliny můžeme konzumovat ve zdraví škodlivé formě a to ve formě "trans tuků".
  • Produkty obsahující trans-nenasycené mastné kyseliny navíc škodí našemu zdraví mnohdy více, než je tomu u obávaných nasycených mastných kyselin.
  • Tyto tuky se ve velké míře vyskytují ve ztužených tucích tedy v margarínech, ale i v sušenkách, pečivu, brambůrkách a všemožných velmi oblíbených pochutinách.
  • Nenasycené mastné kyseliny obsažené v potravinách se zdravými tuky se dají rozdělit ještě na dvě podskupiny, obě jsou v našem jídelníčku velice významné.
  • První skupinou jsou mononenasycené tuky, které najdeme zejména v rostlinných olejích jako je olivový a řepkový olej, nebo třeba avokádo a ořechy.
  • Jsou přínosné zejména pro naše srdce a cévy, čímž napomáhají účinně předcházet výskytu kardiovaskulárních chorob.

Správný poměr je důležitý

  • Druhou podskupinou jsou tuky s polynenasycenými mastnými kyselinami, kam patří i velmi známé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 najdeme zejména v rybách a mořských produktech, méně v některých ořeších, sóje a listové zelenině.
  • Omega-6 mastné kyseliny najdeme v některých rostlinných olejích, ale často jsou také opěvovány i jako přídavek v některých margarínech.
  • Při konzumaci omega-3 a omega-6 mastných kyselin bychom si však měli dávat pozor na jejich poměr, jelikož nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin nám může naopak ublížit nežli pomoci.

Hlídejte si dobrý cholesterol

  • Zdravé tuky nám napomáhají eliminovat z těla LDL - špatný cholesterol a naopak podporují ten zdravý HDL. Jejich poměr je rovněž zodpovědný za vznik některých onemocnění, zejména těch spojených s kardiovaskulárními obtížemi.
  • Ani s konzumací zdravých tuků to však nepřehánějte, jelikož tuky jsou významným zdrojem energie a obsahují velké množství kalorií.
  • Minimálně dvě třetiny z celkového příjmu tuků by měly vždy tvořit tuky nenasycené, tedy převážně rostlinné a pouze jednu třetinu tuky nasycené.

Na kvalitních olejích se nesmaží

  • Při konzumaci tuků nenasycených si také dávejte pozor, v jaké formě je konzumujete, jelikož ty, které obsahují vysoké procento těchto mastných kyselin, jsou velmi nestabilní a snadno oxidují.
  • V praxi to znamená, že na tucích s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin bychom neměli v žádném případě smažit, či je vystavovat vysokým teplotám.
  • Takové tuky (třeba extra panenský olivový olej) se daleko lépe hodí pro konzumaci při studené úpravě pokrmů - například do salátu. Získáte z nich tak všechny potřebné živiny a zároveň se uchráníte před nechtěnou tvorbou volných radikálů v organismu.