Jak správně jíst? Základy výživy

Výživa je základ. To bude platit vždy a pro všechny, nejen pro začátečníky, v jakémkoliv sportu. To už jsme si řekli v našich edukativních videích ze série #makamnasobe, která se zaměřuje právě na začátečníky, a dnes si to rozvedeme podrobněji.

Už jsme měli z této série možnost vidět dvě videa. V prvním intro videu série #makamnasobe jsme se dozvěděli něco o základech sportovního tréninku jako takovém. Ve druhém videu jsme se zaměřili na trénink začátečnice, kde jsme si ukázali a vysvětlili, jak by měl vypadat takový vzorový trénink celého těla.

Dnes, ve třetím pokračování začátečnické série, se společně podíváme na zoubek právě výživě. Na co myslet při výběru potravin, proč jsou pro nás jednotlivé makroživiny důležité a také jak nám mohou naše snahy usnadnit některé ze základních suplementů i v začátečnické fázi našeho tréninku.

Co je tedy z hlediska výživy pro nás důležité?

Co si budeme nalhávat, video nám samozřejmě nemusí stačit, a navíc informací není nikdy dost. Co jste se tedy ve videu dozvěděli a jaké informace navíc by vám mohly padnout vhod?

Co určuje energetický příjem?

Základním prvkem, který bychom v naší výživě měli vzít v potaz, je samozřejmě energetický příjem. Právě ten určuje schopnost našeho těla budovat tělesnou hmotu (anabolizovat), anebo hubnout (katabolizovat) neboli rozkládat vlastní tělesnou hmotu například v podobě tukové tkáně. Důvodem, proč drtivá většina módních diet funguje, i když jsou často až absurdní, je právě negativní energetická bilance -jíme méně energie než naše tělo vyžaduje a nutíme tělo sahat do našich tukových zásob. Tím pádem se nám daří hmotnost ztrácet.

Velmi důležitým aspektem racionální výživy je zastoupení všech tří základních makroživin ve stravě. Konkrétně tedy v podobě sacharidů, bílkovin a tuků.

Díky bílkovinám dokážeme udržovat a budovat svalovou tkáň

Bílkoviny tvoří významnou část našeho jídelníčku a jsou klíčovým prvkem schopnosti našeho těla budovat a regenerovat svalovou tkáň nebo třeba produkovat dostatek hormonů či enzymů. Jejich potřeba je u sportujícího jedince zhruba na úrovni 2 g/kg tělesné hmotnosti, které je vhodné přijmout z různých (avšak vždy kvalitních) zdrojů bílkovin.

Pod nimi si můžeme představit:

• Bílkoviny živočišné: maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, sýry, vejce, šmakoun.

• Bílkoviny rostlinné: tofu, tempeh, seitan, ořechy a luštěniny například v podobě fazolí, hrachu, čočky, cizrny nebo v poslední době na oblibě stoupající proteinové těstoviny vyrobeny z fazolí či jiných luštěnin.

Nevýhodou této živiny je, že naše tělo si nedokáže uložit její zásoby, a tak by měla být součástí každého denního jídla v množství 20-40 gramů, které zabezpečí dodávku stavebních látek pro naši svalovou hmotu po celý den.

obrázek z rd.com

Komplexní sacharidy dodají energii a dobijí glykogen na další trénink

Nejen bílkoviny jsou však součástí naší stravy. Další živinou, na kterou bychom neměli zapomínat, jsou sacharidy. Sacharidy tvoří podstatnou součást jídelníčku, a nejen u sportovců jsou pohotovostním i zásobním zdrojem energie uloženým ve svalovém nebo jaterním glykogenu, což je to samé jako nádrž na benzín pro auto. Je tedy vhodné do jídelníčku zařazovat komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, které budou dodávat energii po dlouhou dobu a nezapříčiní rychlý nárůst hladiny krevního cukru, který by mohl vzápětí působením hormonu inzulinu velmi rychle opět "opadnout" a způsobit zhoršení výkonu fyzického i duševního. Navíc bychom také po konzumaci jídla z jednoduchých sacharidů (cukrů) dostali brzy opět hlad.

Vhodné zdroje sacharidů:

• rýže, quinoa, amarant, jáhly, celozrnné pečivo, brambory nebo batáty a celozrnné těstoviny jako jsou třeba špagety, kuskus nebo bulgur.

Při výběru těchto potravin bychom měli spíše preferovat celozrnné varianty a občas zařadit třeba produkty z žita, jako jsou třeba žitné těstoviny či žitné pečivo. Tento výčet sacharidů by měl být doplněn také příjmem ovoce a zeleniny, která mimo doplnění vlákniny plní také roli v dodání vitamínů a minerálních látek do našeho organismu. Denní doporučený příjem pro ovoce a zeleninu je stanoven na 600 gramů a měli bychom sníst podstatně více zeleniny než ovoce.

obrázek z health.com

Tuk je velmi důležitou a životně nezbytnou živinou

Poslední a velmi podstatnou makroživinou pro náš jídelníček je tuk. Tuk se přirozeně vyskytuje v potravinách společně s bílkovinami jako v případě živočišných zdrojů bílkovin. Příjem tuku můžeme ale sledovat a případně do jídelníčku doplňovat samostatně. Více než kde jinde zde platí: kombinujte a kombinujte. Důležité totiž je, abyste zajistili dodávku všech esenciálních mastných kyselin, které jsou rozhodující pro vaše kardiovaskulární zdraví, ale i hormonální produkci.

Tuk sám o sobě je důležitým energetickým prvkem schopným prodloužit čas vstřebávání jednotlivých živin, a tím i delší zasycení. Vzpomínáme si na souvislost glykogenu a benzínové nádrže? Když autu dojde benzín, tak už nemůže dále fungovat, ale my můžeme nadále využívat také tuky jako zdroj energie. V tučných zdrojích také najdeme vitamíny rozpustné v tucích, zejména pak často nedostatkový vitamin D3. Pokud bychom však měli vypíchnout jednoho krále mastných kyselin, tak to budou omega-3 mastné kyseliny, které mají nespočet zdravotních benefitů a měli bychom je doplňovat do svého jídelníčku každý den kvůli nedostatečné konzumaci ryb a mořských plodů.

• Do studené kuchyně patří zejména extra panenský olivový olej.
• Na tepelnou úpravu použijeme třeba přepuštěné máslo ghí nebo řepkový olej.
• Mezi další zdroje kvalitních tuků patří také avokádo, ořechy, olivy, vejce nebo mořské plody a maso.

obrázek z viralheights.com

Kolikrát za den musíme jíst?

To, v kolika denních porcích tyto živiny přijmeme, je na naší vlastní preferenci. Důležité ale je, abychom si ve výživě udělali určitá pravidla, která budeme dodržovat a nebudeme svůj organismus "stresovat" nárazy nevhodné stravy a rozkolísané energetické bilance.

Jako sportovci se velmi často můžeme dostat i přes veškerou snahu k nedostatku některé z velmi důležitých živin. Některé z doplňků stravy bychom tedy mohli považovat za zcela základní pro náš trénink.

Nejčastěji používané doplňky stravy jsou:

• I ze strany začátečníků, je to velmi oblíbenýproteinový přípravek doplňující využitelné plnohodnotné bílkoviny zejména po tréninku, ale také kdykoliv během dne.
• Vhodným doplňkem stravy může být také komplexní multivitamin a multiminerál, který doplní mikroživiny, jež zatížený organismus využívá více.
• Mezi další klíčové doplňky stravy patří velmi často nedostatkový hořčík.
• Pokud to myslíme se silovým tréninkem vážně, tak by nám neměl utéct kreatin, který je vhodný zejména pro nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci silových schopností.

Kdo chce být o krok vpřed, čerpá informace z našich komplexních článků

Sice v tomto bodě informace ve videu končí, nicméně nekončí pro vás. Nedávno vám Tomáš Bouzek nebo Ondra Klein ve svých článcích přinesli velké množství informací týkajících se aspektů výživy i suplementace:

• Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování
• Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
  
• 4 ověřené základní suplementy, které mají skutečně smysl

Možná právě díky nim se ve výživě velmi rychle přehoupnete ze začátečnické fáze tréninku a výživy do té pokročilé, která nám jistě zajistí dostatečně hmatatelné výsledky naší práce #makamnasobe.

- zdroj. aktin.cz

VIDEO