Ořechy a vše, co o nich musíte vědět
Ořechy a vše, co o nich musíte vědět
V regálech supermarketů, specializovaných obchodech a také v naší nabídce naleznete velké množství ořechů. Přes vlašské ořechy, mandle, kešu oříšky, pekanové oříšky, para ořechy, piniové oříšky, pistácie až po lískové oříšky. I když lidskému organismu nabízejí téměř identické zdraví prospěšné látky a vitamíny, každý z těchto ořechů je přece jen něčím specifický. Proto jsme se na některé druhy ořechů podívali zblízka, porovnali jejich pozitivní i negativní účinky a výsledek vám nabízíme v následujícím článku.
1. MANDLE
Mandle se díky vlastnostem a všem pozitivním účinkům, které lidskému organismu nabízejí, nazývají i královny ořechů. Jsou plodem ovocného stromu mandle obyčejné a ve Švédsku mají během vánočních svátků podobný význam, jako má jmelí u nás. Známe sladké a hořké mandle: proč jsou sladké mandle nejvíce využívané v gastronomii, není potřeba nijak vysvětlovat. Ty hořké našly uplatnění zejména v medicíně jako složka léků proti astmatu, kašli či bronchitidě. Mandle mají vysokou hladinu draslíku, hořčíku a vitamínu E. [1] [2]
Složení a nutriční hodnoty mandlí
30 g množství obsahuje [3]:
• kalorie: 163
• sacharidy: 6 g
• vláknina: 3,5 g
• tuky: 15 g
• bílkoviny: 6 g
• vitamín E: 50%
• vitamín B2: 22%
• měď: 31%
• hořčík: 18%
• mangan: 28%
Výhody mandlí a jejich vliv na zdraví
• bohaté zastoupení vitamínu E podporuje zdravé stárnutí a brání Alzheimerově chorobě [1]
• hořčík snižuje tlak vyvíjený na cévy
a zároveň podporuje zdravý tok kyslíku a volných radikálů, které
fungují v těle jako oxidanty - poškozují tělesné buňky a způsobují
jejich stárnutí [1]
• hořčík obsažený v mandlích snižuje i poškození srdce [1]
• flavonoidy ve spolupráci s vitamínem C a E mají antioxidační účinky [1]
• již v 1/4 šálku se nachází velké množství bílkovin a vláknin, které pozitivně působí na váš trávicí systém [1]
Pro koho nejsou mandle vhodné?
Mandle obsahují bohaté množství oxalátů. Ty mohou způsobovat problémy ledvinám, žlučníku a narušovat vstřebávání vápníku do organismu. Omezit příjem mandlí by proto měli hlavně ti, které trápí zdravotní problémy s ledvinami. [1]
Jak konzumovat mandle?
Buď klasickým způsobem, ale pokud nejste fanouškem křupavých dobrot, vyzkoušejte mleté mandle. Mandlové máslo si můžete natřít na toast, chlebíček nebo přimíchat do receptů na sladké pamlsky. Hraví Švédové si konzumaci mandlí zpestřili tak, že jednu mandli ukryli do rýžového nákypu. Šťastlivce, který ji našel ve své porci, podle tradice čekala následující rok svatba. [1]
2. KEŠU OŘECHY
Fitness recepty a strava Úterý ,11.04.2017 GymBeam.com | GymBeam.de | GymBeam.cz | GymBeam.sk | GymBeam.hu | GymBeam.ro | GymBeam.hr
Za rozšíření těchto ořechů vděčíme portugalským mořeplavcům. Ti dovezli kešu ořechy z Brazílie do Mosambiku a Indie. Později do Asie a daleké Afriky. Málokdo ví, že kešu ořechy jsou ve skutečnosti plodem ovocného stromu. Vyrůstají na konci kešu jablka, které je plodem vysokého ledvinovníku západního. Jablko je bohaté na vitamín C a má ostrou chuť. Jeho konzumace je běžná pouze v některých částech světa - například v Africe či Brazílii. Ve skořápkách kešu oříšků se nachází dráždivá pryskyřice a kyselina, proto se velmi často prodávají kešu oříšky již předem oloupané. Agresivní látky ze skořápek se používají například k výrobě laků na dřevo. [4]
Složení a nutriční hodnoty kešu ořechů
30 g množství obsahuje [3]:
• energetická hodnota: 733 kJ
• kalorie: 175 kcal
• bílkoviny: 5,24 g
• sacharidy: 7,79 g
• tuky: 13,67 g
• vláknina: 0,63 g
• voda: 1,3 g
• vápník: 9,75 mg
Účinky kešu na zdraví
• snižují riziko vzniku žlučových kamenů a pomáhají v boji se špatným LDL cholesterolem [5]
• minerály a mastné kyseliny, které jsou v kešu bohatě zastoupeny, podporují hubnutí. Kešu oříšky obsahují velké množství tuků, které obohacují sytost jídel [4]
• podle vědeckých poznatků konzumace kešu ořechů alespoň 2x týdně výrazně snižuje riziko zvýšené tělesné hmotnosti [6]
• kešu ořechy obsahují antioxidanty, které při pravidelné konzumaci snižují riziko rakoviny jater a tlustého střeva [7]
• velké zastoupení vápníku, hořčíku a draslíku zabraňuje kostní
demineralizaci. 1/4 šálku kešu poskytuje více než 12% doporučené denní
dávky vitamínu K, který chrání kosti před zlomeninami či osteoporózou [4]
Pro koho nejsou kešu vhodné?
V některých případech se mohou po konzumaci kešu ořechů objevit alergické reakce, zejména u malých dětí. Příčinou je kyselina anacardic. Příznakem alergické reakce na kešu je kopřivka (lehké svědění kůže), problémy s dýcháním, bolesti břicha, zvracení či průjem. [8]
Jak konzumovat kešu ořechy?
Konzumaci kešu můžete brát jako zdravou náhradu rychlého občerstvení. Jelikož jsou kešu bohaté na tuky, hladový žaludek zasytí a podivné zvuky v břiše umlčí efektivně a rychle. Pokud by vás jedení kešu v syrovém stavu po čase omrzelo, vyzkoušejte kešu máslo. Natřené na jakémkoliv druhu pečiva ho můžete konzumovat ráno, večer, na dopolední či odpolední svačinku. Dokonce ho můžete použít jako součást svých proteinových nápojů nebo jako surovinu do různých sladkých i slaných receptů. Jak využijete máslo z kešu ořechů v kuchyni vy, je jen na vás.
3. VLAŠSKÉ OŘECHY
Vlašské ořechy jsou nejvíce rozšířené ořechy u nás, které rostou snad na každé zahradě. Jejich domovinou jsou oblasti blízko středozemního moře a střední Asie. Vyznačují se tvrdou skořápkou, která je chrání před povětrnostními nástrahami. Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, kromě nichž obsahují i velké množství antioxidantů. Pozitivně ovlivňují funkci mozku a předcházejí onemocněním srdce či vzniku rakoviny. [9]
Složení a nutriční hodnoty kešu ořechů
20 g množství (malá hrst vlašských ořechů) obsahuje [3]:
• energetická hodnota: 579 kJ
• kalorie: 138 kcal
• bílkoviny: 3,15 g
• sacharidy: 2,89 g
• tuky: 12,68 g
• vláknina: 1,185 g
• voda: 0,8 g
• vápník: 19,13 mg
Výhody vlašských ořechů a jejich vliv na zdraví
• vlašské ořechy jsou velmi výživný doplněk stravy, protože mají vysoký obsah tuků a bílkovin [3]
• jejich konzumace zaručuje příjem některých vitamínů (E, B1, B6, B9) a
minerálů jako hořčík, měď či zinek, které mají antioxidační účinky a
starají se o správné fungování buněk [1]
• živiny obsažené ve vlašských ořeších pozitivně působí na lidskou psychiku, sexuální potenci, vlasy, nehty i pokožku [3]
• bohaté množství omega-3 mastných kyselin reguluje krevní tlak a zabraňuje vzniku kardiovaskulárních chorob [3]
• 1/4 šálku těchto ořechů odpovídá 90% doporučené denní dávky omega-3 [3]
• vlašské ořechy zlepšují endoteliální funkce. Poškození endotelu
výstelky (endoteliální dysfunkce) je počátkem cévních změn, které mohou
vyústit v aterotrombotické komplikace [10] [11]
• redukují cholesterol
a zlepšují lipidový profil. Série vyšetření, které lipidový profil
tvoří, se ukázaly jako dobrý ukazatel rizika srdečního infarktu nebo
mozkové mrtvice [12] [13]
Pro koho nejsou vlašské ořechy vhodné?
I když jsou vlašské ořechy velmi zdravé, dávejte si pozor na jejich konzumované množství. Ořechy jsou tučné a velká dávka spořádaných ořechů může způsobit bolest žaludku. U některých lidí může způsobovat kyselina fytová (nachází se ve všech ořeších) sníženou absorpci minerálních látek. [3] [14]
Jak konzumovat vlašské ořechy?
Kromě syrového stavu můžete vlašské ořechy konzumovat jako součást salátů, těstovin, cereálií, polévek nebo pečiva. Používají se také k výrobě ořechového oleje. Olej z vlašských ořechů najde své uplatnění kromě kuchyně (do salátů, cukrovinek a zálivek) i v kosmetice (masážní olej, součást krémů a vlasových přípravků). Oloupané vlašské ořechy vydrží v čerstvém stavu 4 až 6 měsíců, mražené ořechy se doporučují uchovávat v mrazničce maximálně jeden rok. [15] [3]
4. PEKANOVÉ OŘECHY
Některé indiánské kmeny na území střední a jižní Ameriky využívali pekanové ořechy jako svůj hlavní zdroj potravy. Kromě konzumace jim sloužily i jako lék na kožní a plicní onemocnění. Pekanový ořech má tvar podobný vlašskému ořechu, ale chutná o něco sladčeji. Oproti vlašským ořechům obsahují pekanové ořechy více tuků a méně omega-3 mastných kyselin. [2]
Složení a nutriční hodnoty pekanových ořechů
20 g množství (hrst pekanových ořechů) obsahuje [3]:
• energetická hodnota: 612,63 kJ
• kalorie: 146,42 kcal
• bílkoviny: 1,84 g
• sacharidy: 2, 77 g
• tuky: 14,208 g
• vláknina: 1,92 g
• voda: 0,722 g
• vápník: 13,1 mg
Výhody pekanových ořechů a jejich vliv na zdraví
• pekanové ořechy zvyšují antioxidační kapacitu, snižují špatný LDL a zvyšují dobrý HDL cholesterol [16] [17]
• zahrnutí pekanových ořechů do stravy zlepšuje lipidový profil [17]
• bohaté množství vlákniny podporuje zdravý trávicí trakt a snižuje riziko vzniku hemeroidů a rakoviny tlustého střeva [18]
• kyselina olejová a fenolické antioxidanty pomáhají předcházet mrtvici
a ischemickým onemocněním srdce z důvodu jeho nedostatečného prokrvení [19]
• konzumace pekanových ořechů bohatých na hořčík (125,5 mg ve 20 g
množství) snižuje krevní tlak. 100 mg hořčíku denně snižuje riziko
mrtvice až o 9% [20] [3]
• přítomnost hořčíku má protizánětlivé účinky, například v arteriální stěně, snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, artritidy a Alzheimerovy choroby [21]
Pro koho nejsou pekanové oříšky vhodné?
V některých případech se mohou po konzumaci pekanových oříšků objevit alergické reakce, zejména u malých dětí. Příčinou je kyselina anacardic. Příznakem alergické reakce na pekanové oříšky je kopřivka (lehké svědění kůže), problémy s dýcháním, bolesti břicha, zvracení či průjem. [8]
Jak konzumovat pekanové ořechy?
Můžete je jíst v syrovém stavu celé, drcené, strouhané nebo jako ořechové pyré. Jako součást předkrmů, polévek, salátů či sladkých dezertů. Použití pekanových ořechů v kuchyni je podobné jako využití vlašských ořechů. Mohou být součástí každého zdravého jídelníčku, ale i jídelníčku lidí, kteří se rozhodli vyzkoušet redukční dietu. [1] [3]
5. PINIOVÉ OŘÍŠKY
Piniové oříšky ve skutečnosti ani oříšky nejsou. Jde o semena šišek středozemní borovice. Stejně jako mnohé jiné ořechy, i tyto obsahují pro srdce prospěšnou alfa-linolenovou kyselinu (omega-3) a vitamín B. Oproti předchozím druhům ořechů se piniové oříšky vyznačují i vysokým obsahem bílkovin. [1]
Složení a nutriční hodnoty piniových oříšků
20 g množství obsahuje [3]:
• energetická hodnota: 509,93 kJ
• kalorie: 121,87 kcal
• bílkoviny: 4,80 g
• sacharidy: 2,944 g
• tuky: 10,14 g
• vláknina: 0,90 g
• voda: 1,338 g
• vápník: 5,2 mg
Benefity piniových oříšků a jejich vliv na zdraví
• piniové cedrové ořechy s obsahem cholecystokininu (CCK hormon) potlačují chuť k jídlu [22] [23]
• 1/2 šálku piniových oříšků poskytuje téměř 50% doporučeného denního množství hořčíku [24]
• mononenasycené mastné kyseliny jako je hořčík, vitamín E, vitamín K a mangan podporují zdravou srdeční funkci [24]
• kyselina pinolenová, která se v piniových oříšcích nachází, udržuje optimální hladinu cholesterolu a snižuje škodlivý LDL cholesterol [25]
• obsah antioxidantů a vitamínů A, B, C, D a E chrání buňky před reaktivními kyslíkovými radikály (ROS) [24]
• lutein je látka, která dokáže zažehnat různé oční onemocnění, například makulární degeneraci (ztráta centrálního vidění) [24]
Pro koho nejsou piniové oříšky vhodné?
U některých mohou piniové oříšky z borovice vyvolat hořkou pachuť v ústech. Jde o ojedinělé případy, které nelze předvídat a mohou se vyskytnout i u lidí, kteří konzumovali piniové oříšky v minulosti bez jakýchkoliv následků. [26]
Jak konzumovat piniové oříšky?
Jelikož obsahují velké množství tuků, loupané piniové oříšky jsou náchylné na žloutnutí. Pro prodloužení čerstvosti oříšků se je doporučuje skladovat v chladničce. Konzumovat je můžete v syrovém stavu, pražené nebo jako součást zeleninových salátů. Velmi široké vyžití mají při výrobě pesta. K výrobě jednoduché pesto omáčky si vystačíte s čerstvou bazalkou, olivovým olejem, parmazánem a piniovými oříšky. [1] [24]
6. PISTÁCIE
Už ve Starém zákoně byly pistácie spolu s medem, mandlemi a myrhou označené jako to nejlepší, co mohl Egypt světu nabídnout. Pistácie mají mnoho stejných účinků na srdce jako ostatní ořechy, ale protože obsahují více antioxidantů, než lutein a zeaxantin, zabraňují i onemocněním očí a poškození zraku. Jsou výborným zdrojem vlákniny, vitamínu B6, hořčíku a vápníku. [1] [2]
Složení a nutriční hodnoty pistácií
20 g množství obsahuje [3]:
• energetická hodnota: 523,75 kJ
• kalorie: 125,18 kcal
• bílkoviny: 3,948 g
• sacharidy: 5,074 g
• tuky: 9,896 g
• vláknina: 1,507 g
• voda: 0,942 g
• vápník: 26 mg
Výhody pistácií a jejich vliv na zdraví
• vysoký obsah fytosterolů snižuje hladinu celkového, ale i nebezpečného LDL cholesterolu [1]
• probiotická vláknina má příznivé účinky na střevní mikroflóru, dokonce ještě více než mají mandle [27]
• pistácie snižují krevní tlak [3]
• snižují postprandiální glykémii (hladinu cukru v krvi po jídle) [28]
• zlepšují metabolický syndrom [29]
Pro koho nejsou pistácie vhodné?
V některých případech se mohou po konzumaci pistácií objevit alergické reakce, zejména u malých dětí. Příčinou je kyselina anacardic. Příznakem alergické reakce na pistácie je kopřivka (lehké svědění kůže), problémy s dýcháním, bolesti břicha, zvracení či průjem. [8]
Jak konzumovat pistácie?
Syrové, kdy obsahují nejvíce výživných látek. Nebo zkuste zkombinovat zeleninu, rýži či těstoviny s pistáciovou omáčkou. Na její přípravu budete potřebovat 750 ml sójového mléka, sůl a pepř. Tuto směs přiveďte do varu a pomalu přidejte jemně pomleté pistácie. Omáčka je hotová, pokud vám vzniklá směs zhoustne. [1]
7. LÍSKOVÉ OŘÍŠKY
Lískové oříšky jsou výborným doplňkem stravy pro diabetiky, podporují zdravou mozkovou funkci, snižují riziko vzniku rakoviny prostaty a zvyšují odolnost vůči stresu. Asijský původ lískových oříšků určily archeologické zkameněliny z období pravěku. Lidé nejčastěji znají lískové ořechy jako součást Nutelly, která, přiznejme si, nemá se zdravým stravováním mnoho společného. Už 30 gramové množství lískových oříšků poskytuje 9% z celkového denního energetického příjmu. [1] [3] [30] [31]
Složení a nutriční hodnoty lískových oříšků
20 g množství obsahuje [3]:
• energetická hodnota: 572,02 kJ
• kalorie: 136,71 kcal
• bílkoviny: 2,92 g
• sacharidy: 3,15 g
• tuky: 12,484 g
• vláknina: 1,745 g
• voda: 1,032 g
• vápník: 36,192 mg
Výhody lískových oříšků a jejich vliv na zdraví
• spolu s para ořechy jsou lískové ořechy výborným zdrojem vápníku, který je prospěšný pro silné kosti a zdravé zuby [1]
• obsahují pro srdce prospěšné mononenasycené tuky [1]
• plní preventivní funkci před rakovinou prostaty a zároveň zvyšují odolnost vůči stresu [3]
• lískové oříšky patří mezi jedny z nejbohatších zdrojů polyfenolových sloučenin.
Hodnota polyfenolů v lískových oříšcích je 7 až 8-krát vyšší než v
hořké čokoládě, 10-krát vyšší než v kávě a až 25-krát vyšší než je
hodnota polyfenolů u ostružin. Polyfenoly mají antioxidační,
antikarcinogenní, antimutagenní, antiflogistické a antidiabetické
vlastnosti [32] [33]
• lískové oříšky a jejich vysoký obsah vlákniny snižuje oxidaci LDL cholesterolu a zlepšují krevní lipidy [34]
Pro koho nejsou lískové oříšky vhodné?
Jelikož mají vysoký obsah tuků, doporučuje se konzumovat lískové oříšky v menších dávkách. Kromě toho, lískové oříšky obsahují středně vysoké množství fytátů, které konzervují a chrání nutrienty. Nežádoucím účinkem fytátů je možná interakce s trávicími enzymy, které jídlo obsahující fytáty nedokáže rozložit. [3] [35] [36]
Jak konzumovat lískové ořechy?
Kromě syrového stavu můžete konzumovat lískové ořechy pražené, v podobě pasty či jako přísadu do zdravých jídel. Pokud vám nevadí zvýšený obsah cukru, pochutnejte si na oříškových pomazánkách a máslech. Z lískových oříšků se lisuje i olej, který má v kuchyni široké využití. Například jako zálivka do salátů. [3]
8. PARA OŘECHY (BRAZILSKÉ OŘECHY)
Brazilské ořechy tvořily součást jídelníčku domorodých amazonských kmenů po celá staletí. Vyznačují se vysokým obsahem selenu, který kromě antioxidační funkce zabraňuje cirhóze jater, rakovině plic, prsu i jater. Abyste předešli těmto onemocněním, stačí, když zkonzumujete 2 para ořechy denně. [2]
Složení a nutriční hodnoty para ořechů
10 g množství (malá porce) obsahuje [3]:
• energetická hodnota: 294,97 kJ
• kalorie: 70,5 kcal
• bílkoviny: 1,429 g
• sacharidy: 1,052 g
• tuky: 6,725 g
• vláknina: 0,585 g
• voda: 0,418 g
• vápník: 16 mg
Výhody para ořechů a jejich vliv na zdraví
• bohaté množství selenu zajišťuje plynulý chod
štítné žlázy, má antioxidační účinky, plní imunitní funkci, chrání před
kardiovaskulárními onemocněními a rakovinou. Přitom stačí, když zkonzumujete jen 2 para ořechy denně (500 g para ořechů z naší nabídky vám vystačí až na 1/4 roku) [2] [35]
• jedna porce para ořechů zlepšuje lipidový profil. Série vyšetření, které lipidový profil tvoří, se ukázaly jako dobrý ukazatel rizika srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice [13] [37]
• brazilské ořechy ovlivňují ústup zánětu [38]
• odbourávají stres a podrážděnost, takže para ořechy jsou u lidí, kteří se pokoušejí přestat kouřit, dokonalou náhradou cigaret [3]
• selen z para ořechů funguje jako katalyzátor hormonů štítné žlázy [39]
• selen snižuje i riziko rakoviny jícnu [40]
Pro koho nejsou brazilské ořechy vhodné?
Nemusíte se obávat předávkování selenem, jeho bohaté zastoupení nemá žádné negativní účinky a není ani zdraví nebezpečný. Platí to, co u všech ořechů - pro vysoký obsah tuků je konzumujte v rozumném množství. [41]
Jak konzumovat para ořechy?
Pečené, solené, jakékoliv, ale nejlépe chutnají v syrovém stavu, kdy lidskému organismu poskytují nejvíce vitamínů a zdraví prospěšných látek. Drcené brazilské ořechy můžete použít jako součást různých dezertů a pudinků. Mléko z para ořechů je skvělou alternativou k mandlovému a sójovému mléku. Loupané para ořechy nemají dlouhou trvanlivost, proto si je pořiďte v rozumném množství a v hermeticky uzavřených baleních. Podezřele vypadající brazilské ořechy s hořkou chutí a bílou barvou nekonzumujte, ale raději vyhoďte. Ve vzduchotěsném obalu vám vydrží para ořechy na tmavém a suchém místě (například v chladničce) i několik měsíců.
Info: GymBeam